Índice Glicêmico ou Carga Glicêmica?

Qual é o melhor parâmetro para avaliação do conteúdo de carboidrato da dieta?

Os bons hábitos alimentares são caracterizados por uma dieta equilibrada com variedades de fontes alimentares, dentro das proporções adequadas de carboidrato, proteínas, gorduras, microminerais e vitaminas. Assim, uma dieta contendo distintas fontes alimentares, com ênfase nos alimentos in natura em relação aos processados e ultraprocessados, é um fator importante para a manutenção da saúde do indivíduo.

Atualmente, fale-se das dietas com baixo ou moderado índice glicêmico no intuito de prevenção de doenças crônicas. Contudo, o que a população em geral não sabe é que a baixa carga glicêmica é mais importante para a qualidade da dieta do que o baixo ou moderado índice glicêmico. Mas o que é índice e carga glicêmica? O primeiro, corresponde ao aumento da glicose sanguínea após a ingestão de um alimento que, geralmente, apresenta um teor de carboidrato simples elevado. Já a carga glicêmica também é a elevação da glicemia, entretanto, após o consumo de uma refeição que contem um determinado alimento com alta concentração de carboidrato simples. Nesse sentido, a carga glicêmica ajusta o valor do índice glicêmico ao tamanho da porção que será consumida. Ou seja, a carga glicêmica classifica os alimentos com base no seu potencial de aumento da glicose sanguínea associado às refeições. Esse fenômeno reflete a velocidade de digestão e absorção do alimento e o efeito das refeições sobre a resposta glicêmica por meio da ação da insulina durante o estado alimentado (pós-prandial). Quanto menor a carga glicêmica, menor é a velocidade de aumento da glicose sanguínea e menor é o pico de insulina no sangue. É sabido que o aumento das frequências de picos de insulina, de maneira habitual e desequilibrada, está associado ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, tais como doenças cardiovasculares, diabetes e dislipidemia.

São inúmeros alimentos que contêm elevado índice glicêmico. Entretanto, não quer dizer que devemos excluí-los da dieta. A associação de outros alimentos que reduzem a carga glicêmica da refeição, como por exemplo, aqueles com alto teor de fibras (alimentos integrais, farelos, folhosos, entre outros) é uma boa estratégia nutricional para manter uma dieta promotora de saúde. Por exemplo, o consumo exclusivo de massas pode causar um pico de insulina considerável por ser um alimento com alto índice glicêmico. No entanto, se acrescentarmos 1 porção de salada contendo folhosos (compondo uma refeição) a carga glicêmica reduz, pois a velocidade de absorção do carboidrato é diminuída pelas fibras, atenuando o pico de insulina. Além disso, essa estratégia permite a maximização dos benefícios de cada fonte alimentar, sem a necessidade de excluir um tipo de alimento. Dessa forma, é importante entendermos o impacto do índice glicêmico sobre a refeição por meio da carga glicêmica. Além disso, não é apenas a alimentação que melhora o metabolismo dos carboidratos. A prática de atividade física regular também melhora a sensibilidade à insulina, aperfeiçoando a liberação de insulina induzida por diferentes estímulos alimentares.

Por outro lado, já é sabido que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico otimiza a recuperação dos estoques musculares de glicogênio durante as sessões de treinos, o que é de suma importância para a manutenção do desempenho físico, principalmente aqueles de longa duração. Esse fenômeno ocorre devido a rápida absorção desses carboidratos, induzindo o fornecimento de substrato energético para a manutenção da performance e da faixa normal de glicemia. Entretanto, a questão que é enfatizada sobre esse assunto atualmente é o “timing” em que é fornecido essas fontes durante os treinos e provas de longa duração. Em 2009, a ACSM, ADA e a SBME publicaram posições sobre o fornecimento de carboidrato durante a prática esportiva para a manutenção da glicemia, indicando que o consumo de 30 a 60 g de carboidrato simples (alto índice glicêmico) a cada hora de exercício otimizam a performance. Hoje, há uma tendência de individualização da dose de carboidrato, pois a taxa de oxidação desse macronutriente durante o exercício é diferente para cada pessoa. Além disso, para os praticantes de atividade física que necessitam utilizar alimentos com baixo índice glicêmico durante o treino, tais como os diabéticos, é recomendado utilizar fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico como fonte de energia para os treinos. Basta saber o momento certo para ingeri-los, de modo que no momento da precipitação da fadiga e queda de rendimento físico, as concentrações de glicose no sangue permaneçam dentro da faixa de normalidade. Assim conseguimos manter o desempenho físico do mesmo durante o treino ou prova.

Dessa forma, observa-se a real necessidade do nutricionista esportivo para elaborar adequadamente o plano alimentar e as estratégias nutricionais para treinamentos dos indivíduos, sejam eles atletas ou praticantes de distintas modalidades esportivas.

ACSM, American College of Sports Medicine

ADA, American Dietetic Association

SBME, Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Autor / Fonte:Daniel Carvalho de Lima, MSc, PhD – Nutricionista Esportivo e Doutor em Fisiologia